Mieux connaître les légumineuses

Nutritives et économiques, les légumineuses sont des alliées de choix pour une alimentation saine. Découvrez tout ce qu’il faut savoir à leur sujet, ainsi que 10 recettes délicieuses pour les intégrer facilement à vos repas.

Bienfaits nutritionnels et sur la santé

Grâce à leur profil nutritionnel complet, les légumineuses soutiennent le bon fonctionnement du cœur, des muscles et du métabolisme. Elles sont riches en protéines végétales, en vitamines du groupe B et en minéraux. Leur apport élevé en fibres favorise une digestion saine et aide à maintenir une sensation de satiété. Elles sont également faibles en gras saturés, ce qui en fait un choix judicieux pour prévenir certaines maladies chroniques.

Avantages environnementaux

Les légumineuses ont un impact environnemental moindre par rapport aux sources de protéines animales. Leur culture enrichit le sol en azote et nécessite moins d’engrais et moins d’eau. En les intégrant régulièrement dans nos repas, on participe à une alimentation plus durable et respectueuse de la planète.

Variétés

On trouve une grande diversité de légumineuses: pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs ou noirs, fèves, pois cassés et bien d’autres encore. Chacune a ses particularités de goût, de texture et de cuisson, ce qui permet de varier les plaisirs et de créer une foule de plats salés ou sucrés, classiques ou plus audacieux.

Autres variétés de fèves et de haricots: pinto, azuki, de Lima, soja, gourganes, lupins.

Traditions culinaires

Très polyvalentes, les légumineuses se retrouvent dans une multitude de spécialités culinaires à travers le monde:

• cassoulet (France)
• chili con carne (Mexique)
• dhal (Inde)
• falafel, houmous (Moyen-Orient)
• feijoada (ragoût brésilien)
• soupe aux pois (un classique québécois, dont l’origine remonte aussi loin que l’époque romaine)

Essayez ces recettes:

Trempage

Pour cuisiner les légumineuses, on commence par les trier et les rincer afin d’éliminer les graines abîmées et les impuretés. Le trempage constitue une étape clé pour les haricots et les pois secs non cassés, mais il n’est pas nécessaire pour les lentilles, dont l’enveloppe est plus souple. Cette étape réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité.

Le temps de trempage dans l’eau froide varie généralement de 8h à 12h. Il suffit de couvrir les légumineuses d’une bonne quantité d’eau, en s’assurant que le niveau dépasse d’au moins 7,5 cm (3 po). Pour accélérer le processus, on peut réduire le trempage à 1h en portant l’eau à ébullition, puis en éteignant le feu et en laissant reposer à couvert.

Cuisson

Après le trempage, on attendrit les légumineuses selon la méthode de cuisson choisie. On jette d’abord l’eau de trempage, on égoutte, puis on couvre d’eau fraîche. Pour une cuisson sur le feu, on prévoit un niveau d’eau qui dépasse d’environ 5 cm (2 po) les légumineuses. On porte à ébullition, puis on laisse mijoter à couvert. On vérifie enfin la cuisson en écrasant une légumineuse entre les doigts: elle doit céder facilement.

Au four, réglé à 150°C (300°F), la cuisson se fait à couvert, et on n’hésite pas à ajouter de l’eau au besoin pour compenser celle qui s’est évaporée. À la mijoteuse, on recommande d’abord de faire bouillir les légumineuses 10 minutes dans une eau non salée, puis de les égoutter avant de les transvider dans le récipient de l’appareil, de les couvrir d’eau et d’ajouter les aromates.

À l’autocuiseur, l’ajout d’un peu d’huile (2 ou 3 c. à soupe) à l’eau de cuisson aide à réduire la formation d’écume. Il est toutefois préférable d’éviter ce mode de cuisson pour les lentilles et les pois cassés, puisqu’ils perdent facilement leur enveloppe et rejettent beaucoup d’écume.

Quand saler

Ajouter du sel à l’eau de trempage peut aider à attendrir les légumineuses, mais, lors de la cuisson, on recommande de saler seulement à la fin. Le sel a tendance à durcir leur enveloppe et peut nuire à la cuisson. On attend donc qu’elles soient bien tendres avant d’en ajouter.

Conservation

Une fois cuites, les légumineuses se conservent jusqu’à 5 jours au réfrigérateur et environ 6 mois au congélateur. Quant aux légumineuses sèches, elles se gardent longtemps lorsqu’on les place dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité. Il est toutefois préférable de les utiliser dans l’année suivant l’achat, puisqu’elles deviennent plus dures et plus résistantes à la cuisson avec le temps.

Les intégrer dans nos recettes

Soupe réconfortante, salade colorée, burger végétarien, purée onctueuse, dessert sucré: les légumineuses se prêtent à de nombreuses recettes et s’adaptent à vos inspirations du moment. Leur texture polyvalente et leur goût doux les rendent parfaites pour enrichir tous vos plats, sans effort. On les apprécie particulièrement en remplacement partiel ou total de la viande dans un plat mijoté, un pâté chinois ou une sauce à spaghetti.

Essayez ces recettes:

Conseil pratique:

Gardez toujours deux ou trois types de légumineuses à portée de main pour varier les saveurs et les textures.

4 recettes inspirantes et 100% réconfortantes: